富含维生素 C 的食物

维生素 C 具有抗氧化作用，能促进免疫细胞的生成，增强机体的抵抗力。

• 柑橘类水果：如橙子、橘子、柚子等，这类水果在冬季也较为常见。一个中等大小的橙子大约能提供 70 毫克左右的维生素 C，孩子每天吃 1 - 2 个橙子，就能补充不少维生素 C。

• 猕猴桃：被称为 “水果之王”，其维生素 C 含量非常高，每 100 克猕猴桃中维生素 C 的含量可达 60 - 200 毫克不等，即便孩子每天只吃半个到一个猕猴桃，也能获取较为可观的维生素 C。

• 草莓：虽然冬季草莓可能多为大棚种植，但同样是富含维生素 C 的优质水果，每 100 克草莓中维生素 C 含量约为 47 - 70 毫克，孩子适量食用能受益不少。

富含蛋白质的食物

蛋白质是身体的重要组成部分，对于维持免疫细胞的正常功能至关重要。

• 牛奶：是孩子获取优质蛋白质的重要来源之一，同时还能提供钙等营养元素。每天保证孩子喝 300 - 500 克牛奶（根据年龄适当调整），可以满足其部分蛋白质需求。例如，每 100 克牛奶大约含有 3 克优质蛋白质，一杯 200 克的牛奶就含有 6 克蛋白质。

• 鸡蛋：鸡蛋的蛋白质消化率很高，营养丰富。一个鸡蛋大约含有 6 - 7 克优质蛋白质，每天给孩子吃 1 - 2 个鸡蛋，是很好的蛋白质补充方式。

• 鱼类：如三文鱼、鳕鱼等，富含优质蛋白质且脂肪多为不饱和脂肪酸，对孩子大脑和身体发育有益。以三文鱼为例，每 100 克三文鱼大约含有 20 克左右的优质蛋白质，每周给孩子安排 2 - 3 次吃鱼的机会，每次吃 50 - 100 克，能为孩子提供充足的蛋白质。

富含锌的食物

锌在人体免疫系统中发挥着重要作用，有助于维持免疫细胞的活性。

• 生蚝：是含锌量极高的食物，每 100 克生蚝中锌的含量可达 71.2 毫克，不过考虑到孩子的消化能力等因素，不能过量食用，可以每周给孩子吃 2 - 3 次，每次吃 2 - 3 个，就能补充不少锌元素。

• 瘦肉：如猪肉、牛肉的瘦肉部分，也是锌的良好来源。每 100 克猪瘦肉中锌的含量约为 2.9 毫克，每 100 克牛瘦肉中锌的含量约为 3.7 毫克，每天给孩子适量吃一些瘦肉，比如做成肉饼、肉丝炒菜等，有助于补充锌元素。

• 坚果类：像腰果、杏仁等坚果中也含有一定量的锌，每 100 克腰果中锌的含量约为 10.9 毫克，每 100 克杏仁中锌的含量约为 3.3 毫克，孩子每天吃一小把（约 10 - 20 克）坚果，既能补充锌，又能获取其他营养成分。

富含益生菌的食物

益生菌有助于调节肠道菌群，而肠道健康与免疫系统息息相关。

• 酸奶：是孩子常见的含益生菌的食物，选择低糖、无添加的酸奶为佳。每天给孩子喝 100 - 200 克酸奶，能让肠道内有益菌得到补充，促进肠道健康，进而影响免疫系统。

• 发酵豆制品：如豆豉、纳豆等，它们含有丰富的益生菌。不过，这类食物口味相对较重，孩子可能不太容易接受，可以尝试少量添加到饭菜中，让孩子逐渐适应。

通过合理搭配上述各类食物，让孩子在冬天保持较为均衡的饮食，有助于增强他们的免疫力，减少感冒等疾病的发生几率。